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    睡不著,總想以前的事情怎么辦?

    發布時間: 2023-06-15 17:58:12      來源:互聯網

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    在心理睡眠科的診室里,常常聽到失眠患者這么說:“醫生啊,我睡不著很痛苦,總是在床上翻來覆去,腦海里不由自主回想起以前發生過的事情,尤其是一些不好的回憶,比如選擇錯誤、感情受挫、事業

    在心理睡眠科的診室里,常常聽到失眠患者這么說:“醫生啊,我睡不著很痛苦,總是在床上翻來覆去,腦海里不由自主回想起以前發生過的事情,尤其是一些不好的回憶,比如選擇錯誤、感情受挫、事業失敗、親人離世等,隨之而生的是無盡的悔恨和自責,我更睡不著了。”這種現象稱為“思維反芻”,是指個體經歷負性生活事件時或事情發生后所產生的自發性重復思考傾向。當這種思考越來越失控,思考者就會像陷入泥潭一樣,不可自拔,甚至發展成臨床上的抑郁癥。睡前出現“思維反芻”,我們可以怎么辦呢?

    01

    意識到思維反芻

    首先,當你不斷地回想過往的事情,尤其是負性事件時,你要及時覺察到自己正在陷入思維反芻的狀態。意識到問題往往是解決問題的第一步。

    02

    制定時間限制

    給自己設定一個時間限制,將思考的時間限定在一定的范圍內。例如,你可以規定自己15分鐘的時間來思考問題,設定好鬧鐘,然后無論想到哪里、是否找到解決方案,時間一到都必須停下來。這樣做可以幫助你避免陷入無休止的思考循環。

    03

    轉移注意力

    就寢時當你發現自己反復思考同一個問題時,嘗試轉移注意力。這時可以干脆起床,做一些放松的事情,比如閱讀書籍報刊、聽聽輕音樂、到客廳或陽臺散散步,有助于暫停思考,但不建議運動或與朋友聊天,這容易使人興奮影響入睡。

    04

    培養放松和冥想的習慣

    通過放松和冥想練習,你可以訓練自己更好地控制思維。睡前練習深慢呼吸或冥想,可以幫助你放松身心,減少焦慮和糾結,讓身心歸于平靜。

    05

    寫下你的想法

    白天的時候,可以將你的思考、疑慮或問題寫下來,這樣可以幫助你把它們從頭腦中轉移到紙上,有助于你更清晰地整理思路,并釋放一部分思維負擔。

    06

    尋求外部幫助

    有時候,我們自己很難從思維反芻中解脫出來。在這種情況下,可以尋求外部幫助,和朋友或家人交流,聽取他們的建議和觀點。以及尋求專業的幫助,向心理醫生或心理咨詢師求助,他們可以通過專業的方法來幫助我們緩解情緒,走出負性思維的困境。

    思維反芻使人痛苦不已,尤其是發生在就寢時,往往還會引發失眠問題,長此以往很容易發展為焦慮癥、抑郁癥。有時候,我們過于追求完美,無法接受問題的不確定性或無法解決的局面。學會接受不完美是減少思維反芻的關鍵。接受問題的存在,并盡力解決它,而不是陷入無休止的思考中。如果經過以上方法仍無法從思維的漩渦中解脫出來,建議心理睡眠科就診,配合規范藥物治療。

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