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    思維反芻導致失眠怎么辦

    發布時間: 2023-07-06 14:02:16      來源:互聯網

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    在心理睡眠科診室,常常聽到失眠患者這樣說:“醫生,我睡不著很痛苦,總在床上翻來覆去,腦海里不由自主地回想起以前發生的事情,尤其是一些不好的回憶,比如感情受挫、事業失敗、親人離世等,

    在心理睡眠科診室,常常聽到失眠患者這樣說:“醫生,我睡不著很痛苦,總在床上翻來覆去,腦海里不由自主地回想起以前發生的事情,尤其是一些不好的回憶,比如感情受挫、事業失敗、親人離世等,隨之而來的是無盡的悔恨和自責,就更睡不著了。”這種現象稱為思維反芻,是指個體由于經歷負性生活事件產生的自發性重復思考傾向。當這種思考越來越失控時,思考者就會像陷入泥潭一樣,不能自拔,甚至可能發展成抑郁癥。如果睡前出現思維反芻,我們該怎樣應對呢?

    在心理睡眠科診室,常常聽到失眠患者這樣說:“醫生,我睡不著很痛苦,總在床上翻來覆去,腦海里不由自主地回想起以前發生的事情,尤其是一些不好的回憶,比如感情受挫、事業失敗、親人離世等,隨之而來的是無盡的悔恨和自責,就更睡不著了。”這種現象稱為思維反芻,是指個體由于經歷負性生活事件產生的自發性重復思考傾向。當這種思考越來越失控時,思考者就會像陷入泥潭一樣,不能自拔,甚至可能發展成抑郁癥。如果睡前出現思維反芻,我們該怎樣應對呢?

    當我們不斷回想過往的事情,尤其是負性事件時,一定要及時覺察自己正在陷入思維反芻的狀態。意識到問題后,我們可以將思考的時間限定在一定范圍內。例如,定好鬧鐘,規定自己用15分鐘來思考問題,時間一到,無論想到哪里、是否找到解決方案,都必須停下來,避免陷入無休止的思考。

    當我們發現自己因為反復思考同一個問題睡不著時,可以嘗試轉移注意力。這時,可以起床做一些輕松的事情,比如讀書、聽音樂、到客廳或陽臺散散步,有助于停止思考,但不建議運動或與朋友聊天,這容易使人興奮,影響入睡。睡前練習冥想,也可以幫助我們放松身心,減少焦慮和糾結,讓身心歸于平靜。

    白天的時候,我們可以將前一天睡覺時思考的問題寫下來,有助于更清晰地整理思路,并減輕一部分思維負擔。

    思維反芻如果發生在入睡前,往往會引發失眠問題,長此以往很容易發展為焦慮癥、抑郁癥。學會接受不完美是減少思維反芻的關鍵。我們應該接受問題的存在,并盡力解決它,而不是陷入無休止的思考。如果我們很難從思維反芻中解脫出來,建議尋求外部幫助。比如,和朋友、家人交流,聽取他們的建議;也可以向心理醫生或心理咨詢師求助,通過專業的方法幫助我們走出負性思維的困境。

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